18 sep Wat hebben mondkapjes, goed ademen en ons immuunsysteem met elkaar te maken?
Door Tessa Jonker
De afgelopen tijd heb ik mij veel verdiept in ademhaling. Deze interesse kwam voort vanuit een ‘scratch-your-own-itch’ motivatie: een poging mijn eigen probleem op te lossen. Met de Wim Hof Methode besteden we veel aandacht aan ademhaling, met name om je immuunsysteem en energie een boost te geven in combinatie met koude training. Maar daarnaast is er veel meer op de markt die je in je dagelijks leven kunnen helpen met een prettige staat van zijn. Het boek ‘breath’ van James Nestor kwam als eerste op mijn pad. Een mooi boek van een journalist die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar de historie en actualiteiten rondom het optimaliseren van ademhaling. In dit boek ontdekte ik dat ademhaling in grote mate je algemene staat van welbevinden beïnvloedt, de werking van je immuunsysteem bepaalt en een cruciale bron is voor je dagelijkse energie en mogelijkheid te presteren. Tegelijkertijd zijn door de jaren heen steeds in effectiever gaan ademhalen – en dit was de verklaring voor de klachten die ik zelf ondervind.
Omdat je nooit alle boeken zelf kunt lezen leek het mij interessant om de belangrijkste inzichten voor mijzelf te delen in deze blog. Het belangrijkste inzicht is misschien wel dat onze strategie om adem te halen ineffectief is, omdat we dit door onze mond doen. Nu lijkt ademhaling misschien een vanzelfsprekend systeem waar je geen ‘goede’ techniek voor hebt, maar niets is minder waar. We behoren door onze neus te ademen, onder andere omdat de temperatuur in onze neus wordt aangepast voor een effectieve uitwisseling van zuurstof. Mondademhaling zorgt voor minder zuurstofopname, met een nadeel dat het ongewenste stoffen, in tegenstelling tot onze neus, binnenlaat. Een belangrijke reden dat we zijn gaan ademhalen door onze mond is dat we vooral zacht voedsel consumeren. De structuur van onze schedel is door de jaren heen veranderd, bijvoorbeeld een verkleining van onze holtes, waardoor we vaker last hebben van klachten als slaapapneu, astma en snurken. Vervelende aandoeningen die gelukkig kunnen worden verholpen door anders te gaan ademen.
Stress en prikkels zijn een belangrijke reden waarom we ineffectief ademhaling. De hoeveelheid prikkels en stress in ons leven neemt alleen maar toe, en zorgen voor een stressrespons in ons lichaam: de eeuwenoude fight/flight. Vroeger heel effectief, want de respons zorgt voor de activering van systemen die nodig zijn voor het direct ondernemen van actie wanneer ons leven in gevaar was, zoals adrenaline, verhoogde zuurstofopname en toename van focus. Tegelijkertijd inactiveert het de systemen die op dat moment minder belangrijk zijn zoals ons immuunsysteem en voortplanting. Een prachtig systeem, in levensbedreigende situaties. Echter de stress die we dagelijks ervaren (social media, telefoons, werkdruk) activeert dit zelfde fight/flight systeem waarbij de stress veel minder acuut is en veel langer aanhoudt. Hoewel er in het moderne leven weinig sprake is van directe levensbedreigende situaties verkeren we (in tegenstelling tot de oermens) in een chronische fysieke staat van stress die belangrijke functies in ons lichaam stillegt, en niet noodzakelijke functies activeert. Een van de signalen is dat veel mensen achter hun laptop of op de bank een hoge ademhaling en hartslag hebben, terwijl hun lichamelijke activiteit hier niet bij past. Tel maar eens hoeveel keer je ademhaalt in 1 minuut.
Je snapt natuurlijk dat wanneer dit lang aanhoudt, het niet bevorderlijk is voor onze gezondheid en voortbestaan. Zo zorgde het bij mij voor weinig energie, slaapproblemen en hoge spierspanning.
Maar wat heeft dit te maken met mondkapjes?
Een extra belasting die momenteel erg veel invloed heeft is de angst die veel mensen ervaren rondom Covid19. Naast de vele uitdagingen heeft angst een behoorlijke impact op de beschreven stressrespons. Een van de effecten die aanhoudende stress heeft is dat het ons immuunsysteem beperkt en onze voedselopname verminderd. Deze systemen zijn namelijk minder relevant in een situatie van acute stress, en pakken daarna rustig de draad weer op. Bij aanhoudende stress zorgt angst er echter voor dat deze systemen te lang plat komen te liggen, en dat terwijl we onze gezondheid juist zo hard nodig hebben! Een recent artikel in HP de tijd geeft een overzicht van onderzoeken die aantonen dat afstand en mondkapjes, een preventie, mogelijk niet zo veel effect hebben als we denken. Het benadrukt dat gezonde mensen juist een krachtig eigen beschermingsmechanisme hebben en dat we moeten investeren in een krachtig immuunsysteem. Met andere woorden: de angst en maatregelen zorgen juist voor een ineffectieve werking van ons eigen beschermingssysteem, die goed opgewassen is tegen externe dreigingen als Covid19. En daarin is ademen nog een ondergeschoven kindje. Je ademhaling is een belangrijke tool om je stressrespons te beïnvloeden, en een ontspannen lijf heeft een goed werkend immuunsysteem.
Praktische tips
Een van de dingen die je kunt doen is zoveel mogelijk ademen door je neus. Overdag kun je hier mee bezig zijn, maar een andere manier om ook s’nachts door je neus te ademen is door je mond af te plakken met huidvriendelijke tape. Ook tijdens sport kun je proberen door je neus te ademen. Eerst zul je merken dat je minder presteert, omdat je moet wennen aan neusademhaling. Maar na verloop van tijd past je lichaam zich aan en zul je beter presteren, doordat een betere uitwisseling van zuurstof. Probeer daarnaast eens enkele keren per dag bewust te zijn van je ademhaling. Een gezonde ademhaling in rust is rond de 10 keer per minuut. Zit je er nou veel boven, probeer dan enkel door op je ademhaling te letten te kijken of je het wat naar beneden kunt brengen. Merk op hoe je je voelt, meer hoef je niet te doen. Alle voordelen volgen vanzelf! Ik kan uit eigen ervaring zeggen dat het heeft gezorgd voor een toename in energie en ontspanning. Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen!